La pressió sobre banc (o press banca) és la segona de les tres proves físiques de les oposicions dels Mossos d'Esquadra. Avalua la força i la resistència de la musculatura del tren superior i representa el 30% de la nota total de la prova física. A diferència del que molts creuen, no és una prova de força màxima sinó de control tècnic sota pressió de temps. En aquesta guia trobaràs tot el que necessites saber per executar-la bé i maximitzar les teves repeticions.
La pressió sobre banc representa el 30% de la nota de la prova física. Es realitza en un sol intent de 45 segons. Homes: 40 kg. Dones: 25 kg. Cal obtenir un mínim d'1 punt per no ser eliminat.
En què consisteix la pressió sobre banc
L'objectiu d'aquesta prova és valorar la força i resistència de la musculatura de les extremitats superiors de l'aspirant. Consisteix a fer el màxim nombre de repeticions possibles d'un exercici de press banca en un temps màxim de 45 segons, amb un pes fixat per la normativa.
El pes és de 40 kg per als homes i de 25 kg per a les dones. A diferència del circuit d'agilitat, la pressió sobre banc es realitza en un sol intent i es registra el nombre total de repeticions vàlides durant els 45 segons.
Descripció oficial de l'exercici
Posició inicial
La persona participant inicia l'exercici en posició decúbit supí (boca amunt) sobre el banc de pressió amb els peus recolzats a terra. La barra es subjecta amb les dues mans amb una separació lleugerament més gran que l'amplada de les espatlles.
Inici de la prova
Quan el testador fa el senyal, s'activa el cronòmetre. L'aspirant comença l'exercici des de la posició de braços estirats (barra a dalt).
Execució de les repeticions
L'aixecament s'ha de fer amb les dues mans, amb una separació lleugerament més gran que la de les espatlles en una acció de flexió-extensió dels colzes en la seva projecció vertical. La barra ha de tocar el pit en la baixada i els colzes han d'estendre's completament a la pujada.
Finalització
L'exercici finalitza en transcórrer els 45 segons o per voluntat de l'aspirant. Es comptabilitzen totes les repeticions vàlides realitzades.
La repetició no és vàlida si no s'estenen els colzes totalment o la barra no toca el pit en la flexió dels colzes. Les repeticions es compten en veu alta, utilitzant el mateix número que l'anterior en cas d'una repetició no vàlida. Fes servir el rebuig de la barra per guanyar ritme, però assegura't que cada rep és tècnicament correcta.
Barems de puntuació
La puntuació es calcula en funció del nombre de repeticions vàlides realitzades en 45 segons. Els barems difereixen entre homes i dones:
Homes (40 kg)
| Repeticions | Puntuació |
|---|---|
| Menys de 5 | 0 punts (eliminat) |
| 5 | 1 punt (mínim per no ser eliminat) |
| 6 – 8 | 2 – 3 punts |
| 9 – 11 | 4 – 5 punts |
| 12 – 14 | 6 – 7 punts |
| 15 – 17 | 8 – 9 punts |
| 18 o més | 10 punts |
Dones (25 kg)
| Repeticions | Puntuació |
|---|---|
| Menys de 3 | 0 punts (eliminada) |
| 3 | 1 punt (mínim per no ser eliminada) |
| 4 – 6 | 2 – 3 punts |
| 7 – 9 | 4 – 5 punts |
| 10 – 12 | 6 – 7 punts |
| 13 – 15 | 8 – 9 punts |
| 16 o més | 10 punts |
Els barems exactes poden variar entre convocatòries. Consulta sempre les bases oficials de la convocatòria vigent al DOGC. Per seguretat, prepara't per superar el mínim per un marge còmode, no just al límit.
Errors tècnics més habituals
- No tocar el pit amb la barra: és el motiu més freqüent de repetició no vàlida. La barra ha de tocar lleugerament el pit en cada rep.
- No estendre completament els colzes: cada rep ha d'acabar amb els braços completament estesos a dalt. Quan el cansament arriba, molts aspirants deixa de fer-ho.
- Sortir massa ràpid: les primeres 10-15 repeticions solen ser fàcils. Sortir al màxim consumeix massa ràpid la musculatura. Busca un ritme sostingut.
- Respiració desordenada: inspira al baixar i exhala quan empenyes la barra cap amunt — així podràs fer més repeticions.
- Entrenar només força màxima: la prova requereix força-resistència, no força màxima. El cos ha d'estar preparat per sostenir repeticions durant 45 segons, no per aixecar el màxim pes possible.
Consells per maximitzar les repeticions
1. Practica específicament el protocol oficial
Entrena fent sèries de 45 segons amb el pes exacte de la prova (40 o 25 kg). Conèixer com es comporta el teu cos amb aquest pes concret durant aquest temps és fonamental. Cronometra i compta repeticions des del primer dia.
2. Treballa la tècnica amb pesos lleugers
Aprèn primer la tècnica correcta amb pesos menors. Una tècnica deficient amb el pes oficial generarà repeticions no vàlides i una fatiga innecessària. Prioritza el rang de moviment complet sobre la velocitat.
3. Programa l'entrenament progressiu
Incrementa gradualment el nombre de repeticions i sèries al llarg de les setmanes. Una progressió típica: comença amb 3 sèries de 10 reps i augmenta fins a poder fer sèries de 20+ reps de manera consistent.
4. No subestimis el descans
El press banca treballa els pectorals, dèltoides anteriors i tríceps. Aquests músculs necessiten 48-72 hores de recuperació entre sessions intenses. Sobreentrenar és contraproduent.
5. La setmana prèvia
Redueix la intensitat dels entrenaments de força els 5-7 dies anteriors a la prova. Arriba descansat: un múscul reposat rendeix fins a un 15% més que un de fatigat.
La pressió sobre banc dins del conjunt de les proves físiques
Les proves físiques dels Mossos d'Esquadra consten de tres exercicis que s'han de superar tots. La pressió sobre banc és la que més sorprèn als aspirants que no la han preparat específicament:
- Circuit d'agilitat (30%) — Valora agilitat i coordinació. Llegir guia →
- Pressió sobre banc (30%) — Valora força-resistència del tren superior
- Course navette (40%) — Valora resistència aeròbica. Llegir guia →
Per superar les proves físiques cal obtenir un mínim d'1 punt en cada exercici i una mitjana mínima de 5 punts entre tots tres. Recorda que les proves físiques se celebren només si has superat prèviament la prova teòrica dels Blocs A, B i C.