Trucs per a les proves físiques dels Mossos

Moltes persones arriben a les proves físiques dels Mossos amb la forma física necessària i hi perden punts per detalls: un intent nul al circuit, repeticions de press banca que el testador no compta o una course navette mal repartida als primers períodes. Aquí tens els trucs que marquen la diferència, exercici per exercici, i una calculadora per saber quina nota física tens i on et surt més barat guanyar punts.

Truc 1: busca els punts barats

Els barems no són lineals. En alguns trams, una sola repetició o mig període et dona un punt sencer. En d'altres, en necessites tres o quatre. Abans de planificar l'entrenament, mira on ets a cada exercici i quant et costa saltar al graó següent.

Exemple: un home que fa 30 repeticions té 4 punts al press banca. Amb 31 en té 5. Aquesta repetició val tant com baixar mig segon al circuit, i normalment costa menys d'aconseguir amb tècnica i ritme.

Trucs per al circuit d'agilitat

El circuit és l'exercici on la tècnica regala més segons. Es fan dos intents no consecutius i compta el millor temps.

1. Primer intent per assegurar, segon per atacar. Fes el primer intent net, a un 90 %, sense errors. Amb una marca vàlida a la butxaca, al segon intent pots arriscar.
2. Memoritza el recorregut. Has de poder-lo repassar mentalment sense dubtar a cap gir. Si pots, observa els intents dels altres aspirants: veuràs com és exactament el muntatge aquell dia.
3. Entrena la sortida. Comences assegut, amb les cames flexionades a 90° i mans, peus i glutis darrere la línia. Practica aixecar-te i arrencar en un sol gest, girant el cos cap a la direcció de sortida.
4. Tombarella agrupada i frontal. Amb recolzament de les dues mans al matalàs; la tombarella tipus judo no s'accepta. Practica sortir-ne ja corrent, amb el pes cap endavant.
5. Tanques: baix i sense tocar. Passa-hi per sota amb el cos ben avall i no t'aixequis fins haver-la superat del tot. Tombar-la o desplaçar-la anul·la l'intent.
6. Plint: una tècnica i sempre la mateixa. Has de passar-lo amb tot el cos, amb recolzament de mans o sense, i no pots tocar les barres verticals dels extrems.
7. Sac: mig segon per col·locar-lo bé. Agafa'l per les nanses i deixa'l ben assentat a les espatlles abans de córrer (20 kg homes, 15 kg dones). Mig segon de més és molt més barat que un intent nul.
8. Escalfa també la tombarella. El primer gir del dia pot marejar. Fes-ne alguna a l'escalfament si l'organització ho permet.

Recorregut pas a pas i causes d'eliminació: guia del circuit d'agilitat.

Trucs per al press banca

Un sol intent de fins a 45 segons, amb 40 kg els homes i 25 kg les dones. Només compten les repeticions en què la barra toca el pit i els colzes s'estenen del tot.

Calcula el teu ritme objectiu

Entrenar amb un metrònom al ritme del teu objectiu és el truc més efectiu del press banca. Així no surts massa ràpid i no et quedes sense temps al final.

1. Cada repetició ha de ser vàlida. Toca el pit i estén els colzes a dalt, sempre. Una repetició nul·la gasta el mateix temps i la mateixa energia i no suma.
2. Escolta el compte. El testador compta en veu alta i repeteix el número quan una repetició no és vàlida. Si sents el mateix número dues vegades, corregeix-ho a la següent.
3. Sense rebots. La normativa no permet fer rebotar la barra al pit. Toca i puja.
4. La presa, sempre igual. Separació lleugerament més ampla que les espatlles. Marca't una referència a la barra i entrena sempre amb aquesta amplada.
5. No surtis a tota. Els primers 10 segons al ritme objectiu, no més ràpid. Si als 35–40 segons encara tens forces, accelera.
6. Entrena el format real. Mateix pes total que a la prova i sèries de 45 segons cronometrades, amb algú que et compti com ho farà el testador.

Errors tècnics i progressió: guia del press banca.

Trucs per a la course navette

Un sol intent, entre dues línies separades 20 metres, amb un senyal sonor que s'accelera cada període. La prova s'acaba quan no arribes a la línia a temps dues vegades seguides.

1. Arriba amb el senyal, no abans. Córrer més ràpid i esperar a la línia et fa frenar i arrencar de zero a cada trajecte. Ajusta el ritme per trepitjar la línia just quan sona.
2. Pivota, no facis la volta. Trepitja la línia i gira sobre el peu. Els girs circulars no estan permesos i a més gasten metres.
3. Gira cap als dos costats. Si sempre pivotes amb la mateixa cama, acaba carregada molt abans. Alterna-les a l'entrenament i a la prova.
4. Entrena amb l'àudio. Fes la navette amb una gravació del test de 20 metres perquè els canvis de període no et sorprenguin el dia de la prova.
5. Els primers períodes, relaxat. Són lents a propòsit. Respira, corre solt i guarda energia: la nota es decideix als últims períodes.
6. Un avís no és el final. Si un cop no arribes a temps, encara tens marge. Accelera al trajecte següent per recuperar el ritme i no et deixis anar.
7. Sabatilles amb bona adherència. El pivot repetit sobre una pista o un parquet relliscós et pot costar mig període.

Barems per períodes i pla d'entrenament: guia de la course navette.

El dia de la prova

Hi ha punts que no depenen de l'entrenament, sinó d'arribar en les millors condicions:

• Revisa la crida a la prova i porta la documentació que demani: DNI i, si les bases ho exigeixen, el certificat mèdic. Sense la documentació requerida no et deixaran fer la prova.
• Roba i sabatilles que ja hagis fet servir entrenant. El dia de la prova no s'estrena res.
• Un esmorzar conegut dues o tres hores abans i aigua al llarg del matí.
• Arriba d'hora. Les esperes poden ser llargues, així que porta roba d'abric per no refredar-te entre exercicis.
• Escalfa de 15 a 20 minuts: mobilitat, carrera suau, canvis de direcció i alguna acceleració.
• Pregunta qualsevol dubte sobre el recorregut o les normes al testador abans de començar, no a mitja prova.

L'última setmana

• Redueix el volum d'entrenament a la meitat, però mantén sessions curtes i intenses perquè el cos no perdi el ritme.
• Fes l'última simulació completa uns quatre o cinc dies abans, no la vigília.
• No provis exercicis nous ni augmentis càrregues. Una lesió ara és l'única manera segura de perdre la prova.
• Dorm bé les dues nits abans, no només l'última.

Errors que costen punts

• Entrenar només l'exercici que se't dona bé i deixar el feble a prop de l'1.
• Arriscar al primer intent del circuit i quedar-te sense marca vàlida.
• Fer repeticions ràpides però a mig recorregut: el comptador no les sumarà.
• Esprintar els primers períodes de la navette i arribar buit als decisius.
• Calcular la nota amb barems d'altres convocatòries o d'altres cossos policials.

Preguntes freqüents